🌈 Challenge Arc-en-Ciel : 7 jours pour manger 5 couleurs de fruits & légumes par jour

🌈 Challenge Arc-en-Ciel : 7 jours pour manger 5 couleurs de fruits & légumes par jour

Tu veux manger plus sainement sans te lancer dans un régime ? Tu aimes les défis ludiques et visuels ? Ce challenge est fait pour toi ! Pendant 7 jours, je te propose de mettre de la couleur dans ton assiette : au moins 5 couleurs différentes de fruits et légumes par jour, comme un arc-en-ciel… mais version croquante !

Au programme : du fun, de la diversité, de la vitalité — et zéro frustration !

Pourquoi ce challenge ?

Les fruits et légumes colorés sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants naturels, différents selon leur couleur. Plus tu varies les couleurs, plus tu offres à ton corps un cocktail complet de bienfaits.

Voici un aperçu des vertus des couleurs :

• Rouge : riche en lycopène et anthocyanes → protège le cœur et lutte contre les radicaux libres.

• Orange / Jaune : plein de bêta-carotène → bon pour la peau, les yeux et l’immunité.

• Vert : chlorophylle, magnésium, fer → détoxifiant et revitalisant.

• Bleu / Violet : anthocyanines puissantes → anti-âge et bonnes pour le cerveau.

• Blanc / Beige : ail, oignon, champignon → bons pour le système immunitaire et digestif.

  
  

Les règles du challenge

Pendant 7 jours, ton objectif est simple : intégrer chaque jour au moins une portion de fruit ou légume de chaque couleur dans ton alimentation.

Tu peux les répartir dans la journée (petit-déj, collation, repas) ou tout regrouper dans un seul plat coloré. C’est toi qui vois !

🌈 Jour par jour : ton défi en couleurs

🟢 Jour 1 : Scan de couleurs

Objectif : Observer les couleurs présentes dans ton assiette habituelle

Fais le point sur tes repas : quelles couleurs sont (trop) présentes ? Lesquelles manquent ? Prends une photo de ton assiette du jour pour comparer à la fin du challenge.

🔴 Jour 2 : Un arc-en-ciel au petit-déjeuner

Objectif : Ajouter 2 à 3 couleurs dès le matin

Smoothie multicolore, bowl de fruits frais, pain complet à l’avocat et tomate… commence la journée avec des couleurs. Tu verras, c’est bon pour le moral !

🟠 Jour 3 : Mets de la couleur dans ton snack

Objectif : Préparer une collation saine et colorée

Quelques idées : carottes + houmous, pomme + purée d’amande, poignée de myrtilles et noix. La collation devient l’occasion de varier les couleurs.

🟣 Jour 4 : Challenge "5 couleurs dans une assiette"

Objectif : Composer un seul plat complet avec 5 couleurs

Une salade, un bowl, un wrap, un plat chaud : peu importe le format, mais mise sur la variété ! Tu peux même t’amuser à prendre une photo artistique pour Instagram 📸

⚪ Jour 5 : La journée 100 % végétale

Objectif : Ne consommer que des végétaux colorés aujourd’hui

Pas besoin d’être 100 % vegan, mais accorde une place majoritaire aux légumes et fruits. Cela booste ta digestion, ton énergie et ton système immunitaire.

🟡 Jour 6 : Cuisiner une couleur oubliée

Objectif : Mettre en avant une couleur que tu cuisines rarement

Tu oublies souvent les légumes violets ou blancs ? Aujourd’hui, donne-leur la vedette : betterave, chou rouge, patate douce violette, oignon blanc, panais, etc.

🌈 Jour 7 : Ton assiette signature arc-en-ciel

Objectif : Créer ta recette préférée multicolore et la partager

Clôture le challenge avec ta plus belle création colorée. Que ce soit un plat sucré ou salé, l’essentiel est de t’amuser. Et si tu as envie : poste ta photo avec le hashtag #ChallengeArcEnCiel 🎉

Bonus : idées d’aliments par couleur

Couleur	Exemples
🔴 Rouge	Tomate, fraise, pastèque, poivron rouge, cerise
🟠 Orange	Carotte, orange, mangue, potiron, abricot
🟡 Jaune	Banane, maïs, poivron jaune, ananas, citron
🟢 Vert	Brocoli, épinard, kiwi, avocat, courgette
🟣 Violet	Aubergine, myrtille, chou rouge, mûre, betterave
⚪ Blanc	Champignon, navet, ail, oignon, chou-fleur

Et après ?

Bravo pour ta semaine haute en couleur ! Si tu as aimé ce challenge, tu peux :

✅ Le refaire autant que tu veux

✅ Le transformer en jeu pour les enfants

✅ Continuer à composer des assiettes équilibrées et joyeuses

L’important, c’est de garder du plaisir à chaque bouchée 🌿

📝 À toi de jouer ! Si tu testes ce challenge, n’hésite pas à nous faire un retour en commentaire !

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